筋トレってこんなにすごい？－メリットと取り組み、習慣化について-

コンニチハ！

よくいる会社員Yは今、思うところがあり人間としての価値を高めるべく日々を過ごしています (｀＾´ゝ

よくいる会社員のよくある悩みについて少しずつ解決しようと努力しているところです。

今回の悩みは「筋トレ」について。

筋トレって運動している人やムキムキになりたい人がしているというイメージを私はもっていましたが、皆さんはいかがでしょうか。

しかも、運動ってしんどいし高校以来ほとんど運動という運動をしてこなかった私としては多分続かないだろうなーと思っていました。

そんな私は当時面白い本に出会い、そのことで筋トレをし始めることになりました。

その本は「超筋トレが最強のソリューションである筋肉が人生を変える超科学的な理由」という本で、この本が私の運命を大きく変えてくれたといっても過言ではありません。

この本にはもう筋トレをしないともったいないと思わせるようなことがたくさん書いてあり、事実、上記のような体づくりだけではないとても重要なメリットが書いてありました。

筋トレをすることで、頭はよくなるし、ポジティブになるし、病気になりにくい体になるし・・・とにかくすごいことになります！！

この記事では、私の学んだ知識と実際に行っていることについてご紹介していきます。

筋トレのメリット

筋トレには様々なメリットがあり、これらのメリットを知ることで私の重い重い心が動かされました。

それではメリットについてご紹介していきます。

メンタルヘルスの向上

筋トレにはメンタルヘルスを向上させる働きがあることが、多くの科学的研究によって裏付けられています。

まだ機序がはっきりわかっているわけではないようなのですが、筋トレによって分泌されるテストステロンやセロトニンといったホルモンが関与することで、メンタルヘルスに悪影響を与える可能性が高い「焦燥感」「不安感」「慢性疼痛」「認知機能」「睡眠の質の低下」「自尊心の低下」などについてポジティブに働くという研究が多くあるそうなんです。

私はメンタルヘルスに特に異常はないのですが、この中でいうと睡眠の質が格段に上がりました。

運動により体が疲れてよく眠れるって思っていたのですが、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料であるセロトニンが分泌されているからという理由もあるようです。

メラトニンには、サーカディアンリズムを調整する作用もあるようですね。

アンチエイジングになる

日本抗加齢医学会はアンチエイジング医学について「加齢という生物学的プロセスに介入を行い、加齢に伴う動脈硬化やガンのような加齢関連疾患の発症確率を下げ、健康長寿を目指す医学である」と定義しています。

要介護になってしまう原因を分析すると、一番割合が高いのが脳卒中で、次が認知症、３番目が高齢による衰弱、４番目が骨折・転倒、５番目が関節疾患になります。

要介護になる理由のうち、３番目の一部から５番目までを合わせた、筋肉や関節、骨といった「運動器の機能低下」がなんと全体の約30％になるようです。

そして、こうした流れに抗おうとしたとき、筋トレが大きな役割を果たすそうなのです。

筋トレは筋肉量はもちろんのこと、骨にまで効果があるようです。そして、年齢にかかわらず筋肉量も骨量も成長することがわかっています。

さらに、20歳前後の若者にブートキャンプなどのエクササイズを行わせた結果、４週間後と11週間後のⅠ型コラーゲンのターンオーバー（生まれ変わり）の指標が有意に増加していたそうです。

ただ、アンチエイジングって男性にはあまりなじみがない言葉ですよね。

女性はもちろん若く保ちたいという欲求があると思いますが、実は男性にも若く見られるメリットがあるそうです。

男性は年齢が高まるにつれて、肌艶がきれいで若々しいほど仕事ができる人間にみられるようなのです。

今後の長い社会生活で見た目でビハインドはもったいないです。そう考えるとアンチエイジングを行っていくことのメリットは大きいでしょう。

私は30歳代ですが、今が一番若いのだから若いうちから頑張っておくにこしたことはないだろうと思っています。

また、別の理由なのですが、私には０歳の娘がいるので出来る限り大きくなってから嫌われたくないなと思っています。

父親が娘に嫌われる理由に「臭い」や「清潔感」があります。若く清潔に保つことで少しでも嫌われるリスクが減るのならと思うと、筋トレが面倒くさいと感じるときもやらない手はないと燃えてきます！！

仕事ができるようになる

海外では、太っている人は自制心が低く自己管理能力が低いとされており、逆にマッチョは自制心が高く、健康であり、ストレスに強いと高い評価を受けるようです。

実際に筋トレを週に3回以上行っている人の自己管理能力は高く、体を鍛えることに意識が高い人は食や睡眠などの健康面への興味、知識も高いそうなのでトラブルも少ないでしょう。

確かに面接って外見しか見ない中でマッチョという情報があれば上記のような情報がつまっているということですよね。

海外での考えというのは日本に遅れて降りてきがちですよね。

そういう見られ方をされる社会が来る可能性もあり、体を鍛えておくことは今後の評価にも影響があるので準備しておくにこしたことはないですよね。

また、実際にハーバードメディカルスクールの研究で、定期的なエクササイズは記憶力、集中力、頭脳明晰さに関わりの深い化学物質の分泌を助けることが証明されています。

シドニー大学の研究によると、高齢者でも筋トレにより筋力、認知機能、心肺機能が上昇し筋力と認知機能の相関が報告されました。

英ケンブリッジ大学の報告によると、血中のテストステロン分泌により自信と集中力が高まり金融関係のトレイダーは好成績を残していることが示唆されました。

上記のようにエビデンスが多くあれば信じざるを得ないと思いますよね。

私は集中力と認知機能の向上は実感していて、だいたい90分に1回休憩をしてちょっとした筋トレを行うことで集中して仕事に取り組めています。

集中できる背景として、デスクでボーっと休憩するよりも筋トレを数分行うことですっきりします。脳の疲れと感じるものにも運動がよいらしいです。

そして、読書などを行っても身になっていることが多くなり、認知機能がたかまっているような気がしています。

ダイエット効果

筋トレをするとトレーニングして部分が太くなるのではという理由で筋トレを行わない人がいると聞いたことがあります。

ただ、約1年間くらい筋トレを行っていますが、なかなか筋肉を大きくするのは難しいです。

実際、筋量が増えると代謝が上がり、日常でのエネルギー消費が高まり痩せやすい体になっていくとのことです。

さらにインスリン感受性があがることでリバウンドしづらい体にもなるようです。

また、有酸素運動は女性には有益なダイエット法ですが、男性はランニングなどの有酸素運動だけでは痩せにくくなるようです。

なので、男性のダイエッターは有酸素運動に筋トレを加えることでがおすすめのようです！

健康になる

筋トレにより体を鍛えることで、生活習慣病の予防や骨密度の増加、がん罹患率などの死に直結するような病気についても予防することが可能です。

週に2回以上の筋トレを行っている人はそうでない人よりもがん死のリスクが30％も軽減されるとのことです。

さらにさまざまなリスクを包括した死亡率についても筋トレ＋有酸素運動により低下が期待できるという報告がされております。

医療費問題＝生活習慣病の改善で解決　介護問題＝健康寿命を延ばすことで介護需要を減らし解決　少子化＝セクシーな男女が増えることで解決　経済の活性化＝生産性の向上　

と本書では面白く書いてありますが、筋トレによって上述したことが解決されるのではないかというご意見はごもっともでした。

自分を好きになれる

筋トレを行うことで、太っている人は痩せたり、ガリガリだった私のような人は筋肉が少しついて男らしくなれたりと外見が変化することでまず自己肯定感が上昇します。

さらに、筋トレってやっぱりしんどいですよね。そのしんどい行為を続けられていることや、重たいバーベルが持ち上がったり、私は自重トレーニングメインなのですが、腕立てや腹筋ローラーの回数が増えていくことに喜びを感じました。

仕事でもそうですが、ノルマを少しずつ上げてクリアしていくことで自尊心の向上につながると思います。

自宅でできる自重トレーニング

私は二児の父で0歳と2歳の子がいる（＋奥さんの尻に敷かれている）のでジムにいく時間がありません。

仕事が終わったらすぐに帰って家族でご飯、子供たちと一緒に寝るので時間の捻出が難しくあきらめました。

なので、自宅でできる自重トレーニングをメインで行うようにしています。

基本的に行っているものを以下に記載しますが、用意するものが4点。

ヨガマット、プッシュアップバー、腹筋ローラー、トレーニングチューブです。

また基本的にはタバタ式トレーニング（筋トレして数秒休憩を繰り返す）ものの応用で考えたトレーニングです。

それでは説明していきます。

HIIT

HIIT（ High Intensity Interval Training）とは、短時間で強度の高い運動を繰り返すことです。効率的な脂肪燃焼が可能となり、心肺能力に関しても、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギーの両方に効果があることもわかっています。

つまり、無酸素運動の筋トレも同時に行うことが可能だということです。ガリガリの私はあきらかに筋肉が少ない体だったのでこれを機に、目標に「体重増加」も加えてHIITを行うことに決めました。

さらに、HIITにはミトコンドリア・タンパク質を増量する効果も報告されております。このミトコンドリアは加齢による肉体老化の因子となっているとのことで、アンチエイジングができる運動であるというのも魅力的です。

実際に行っている方法としては以下の通りです。

■　バーピーのみHIIT（25分）

①　バーピージャンプ　20秒　→　インターバル　10秒　×8回
②　ジャンプ・スクワット・ウォーキングなど軽いインターバル　3分
上記を1セットとして3セット繰り返す

ただ、まったく運動をしてこなかったので最初は1セットでもうふらふら。

2セット目なんて無理でした。ということで3カ月くらいはバーピージャンプ1セットのみで3カ月目くらいからやっと2セットすることができました。

今でだいたい1年くらい継続して行っていますが、現在は3セット達成するようになりました。

スクワット

スクワットはおもに下半身を鍛えるトレーニングです。

具体的な部位としては、太もも表面（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋・中臀筋)、ふくらはぎ（下腿三頭筋)です。

筋トレBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）と呼ばれるトレーニングの中で自重で行える唯一のトレーニングです。

メリット

大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。

筋力が増えると基礎代謝も上がるため、脂肪燃焼しやすい体になり、ダイエット効果が期待できます。

さらに、腹筋をシックスパックに割るには腹筋の上にのっている皮下脂肪をなくすことが一番だとされており、そのためにこのスクワットは最も効率的だという報告もあります。

また、そのほかに筋力UPだけでなく様々なメリットが報告されています。

普段背中が丸まり気味の方は大腰筋というお尻の筋肉が弱くなっている場合があります。

そのため骨盤が傾いてしまい、結果的に猫背になってしまうという機序のようです。

スクワットで大腰筋を鍛えることによって骨盤を支える力を補い、骨盤を本来の向きに戻すことで姿勢を矯正することが可能となります。

また、体全身の筋肉の7割は下半身に集中しており、スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで成長ホルモンの分泌をより促進することが可能となります。その成長ホルモンの働きによって肌の修復・再生が行われます。

方法

■　スクワットの方法

①　足幅を肩幅と同じ幅に広げる
②　地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
　　※膝がつま先より前に出ないようにお尻を下すイメージで行う。
　　　バランスを保つため手を前ならえのように前に出す
③　膝が伸びきらない程度に立ち上げる

①～③を40回行い10秒休憩する×8回繰り返す

こんなにメリットがあり手軽に行える筋トレBIG3のスクワットををやらない手はないですね。

腕立て

腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるというイメージですよね。

ですが、腕だけでなく大胸筋や体幹なども鍛えることができるんです。

メリット

腕・大胸筋・体幹が鍛えられるだけでなく心血管系のリスクを低下させる効果があります。

腕立て伏せができる回数と心血間健康の関連について、ハーバード大学が中心となり大規模かつ長期的な研究が行われました。

合計1104人の健康な中年男性を被験者として、腕立て伏せが可能な回数と10年後の健康リスクを解析したものです。

研究によれば、40回以上の腕立て伏せを行うことができる男性は、10回以下しかできない男性に比べて心血間疾患リスクが96％低くなることがわかりました。

方法

私は腕の筋肉というよりも大胸筋の筋肉をメインで鍛えたいのでワイドプッシュアップという方法を行っています。
また、強度を高めるためにプッシュアップバーを購入しました。種類にもよりますが、私が購入したものは2000円もしなかったですし、Amazonで購入しましたので手軽に購入が可能です。

■　ワイドプッシュアップ

①　手幅を肩幅2個分に調整してプッシュアップバーを設置する
②　脚を伸ばして、つま先を床につけ体を持ち上げる
③　あごがつくくらいまで上体を下ろし少しキープする
④　そのまま身体を持ち上げて元に戻る

①～④を20回行い10秒休憩を4回繰り返す

私が筋トレを行う中で感じたことは、大胸筋の成長はわかりやすくてやる気が出ます！！

腹筋ローラー

当初は腹筋を鍛えるためにクランチを行っていたのですが、友人宅へ行った際にあった腹筋ローラーを試してみたところ、少しやっただけで3日くらいの筋肉痛が治らず効果を実感しました。

メリット

腹筋ローラーで鍛えられるのは腹筋だけではないんです。

行っていただければすぐに実感すると思うのですが上半身の大部分が筋肉痛になります。つまり上半身をまんべんなく鍛えることが可能です。

特に腕にはかなり効いてきます！！

また、膝をついたり、途中で壁などを使って止めたりするなど、強度を調整することが可能ですので、徐々に強度を上げていくことが可能です。

方法

以下に腹筋ローラーの方法についてご紹介します。

■　腹筋ローラー方法

①　両サイドについたグリップを両手で握る
②　まっすぐ押していく
③　ゆっくり元の位置まで戻る　
①～③を15回行い10秒休憩を4回繰り返す

私はまだ膝をついてしかできず、膝をつかずに5回が限界です。とりあえず4回膝をついて繰り返した最後に膝をつかずに何回できるか挑戦をするという楽しみがあります。

サイドベント

腹筋を腹筋ローラーで鍛えているのですが、腹斜筋とよばれる横腹への効果が低く、あまり効かないなと思っていました。

そこで調べた家でできる筋トレがサイドベントでした。

鍛えにくい腹斜筋をきたえることができるのでそれだけでメリットですよね。

■　サイドベントの方法

①　トートバッグにお米やペットボトルを入れて準備する
②　足を肩幅に広げる
③　ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行く(セットポジション)
④　そのままダンベルを持っていない方向に体をぐっと倒していく
⑤　腹斜筋を収縮することができたら、一度停止する
⑥　ゆっくりとセットポジションまで戻す

①～⑥までを30回行い10秒休憩を4回繰り返す
逆の手に持ち替え繰り返す

筋トレを続けるために

ここまでメリットや方法をご紹介してきましたが、頭でわかっていてもいざ実践するとなるとなかなか続けられないのがこの筋トレです。

筋トレを続けるためには習慣化させることが重要です。

習慣化については、過去に記事を記載しているのでご参考にしてください。

過去の記事でのポイントは以下の通りです。

■　習慣化のコツ

▶　スモールステップ
▶　イフゼンルール
▶　2ヶ月(66日)以上、週4日以上
▶　ハビットチェーン

スモールステップ

これは単純な方法なのですが、回数を少しずつ増やしていきました。

もう最初はちょっとした回数から無理にならない程度行っていきましょう。こんなときはこれをするという習慣を定着することを目的に行っていきましょう。

イフゼンルール

人間の行動は「〇〇なとき」に「〇〇をする」というように状況と行動が結びついています。

「朝起きたら→顔を洗う」というかんじです。

お風呂に入るという習慣を用いて「筋トレする⇒お風呂に入る」。を習慣化しています。

最近ではリモートワークが主体の働き方なので、新たに「90分仕事⇒筋トレ」を習慣化するよう努めています。

一見休みなく大変そうに見えますが、意外とそんなことなくて筋トレをするととても頭がすっきりしますのでお勧めです。

2ヶ月(66日)以上、週4日以上

66日で行動は習慣化できるようです。

リモートで90分おきにというのはこの記事を書いている現段階ではまだ66日経過していないので、一つの目標に続けていこうと思います。

ハビットチェーン

これは記録をつけるということです。その日に習慣化したい行動が全部できたらGoogleカレンダーにチェックを入れていきます。

すると人間は積み上げたものを0にリセットすることを嫌う性質にあるようで、今までの行動がもったいないからがんばっちゃうということです。人は得するよりも損することを嫌うとも聞いたことがあるので同じ原理なのでしょうね。

朝の習慣をつける際にこれに助けられたので継続して続けています。

まとめ

筋トレはメンタルの安定、アンチエイジング、健康面に大きなメリットがあり、仕事ができる大人になれる
自宅で自重トレーニングでも、できる筋トレはたくさんある
まさに継続は（筋）力なり！様々な工夫で習慣化させよう！！

以上、いかがだったでしょうか。

筋トレってスポーツマンのためにあるようなもので体を動かす目的がないから行えないと思っていました。

しかし、実際は競技などの体を動かすための筋トレではなくて数多くのメリットがあります。

人は嗜好と社会承認以外ではなかなか物事に取り組むことは難しいとされています。

しかし、目的やなりたい自分像への到達といった目標があれば、困難にも乗り切れる達成思考が得られます。

仕事や趣味で集中したい、作業効率を上げたいという目的は社会人ではもちろん誰にでも必要なことなので十分目的になります。

競技に使うわけではないですが、筋トレをする目的を少しでも持つことができれば取り組むことができるので、ぜひスモールステップで十分なので挑戦してみることをお勧めします。