コンニチハ！
よくいる会社員Yは今、思うところがあり人間としての価値を高めるべく日々を過ごしています (｀＾´ゝ
よくいる会社員のよくある悩みについて少しずつ解決しようと努力しているところです。
今回の悩みは「朝の習慣化」について。
早起きできるようになった私ですが、早起きを調べているときによく「習慣化」という言葉が予測キーワードで出てきたので調べていました。
早起きだけでも三文の徳と言いますが、なんと、朝に習慣として行うことで、１日の集中力や想像力が高まるいわゆるブーストさせる方法もあるというのです。
そんな美味しい話は取り入れない訳にはいきません。
一体何をすればよいのか
それは「運動」と「マインドフルネス瞑想」です。
それでは詳細についてお話していきます。
運動について
脳と運動についての関係は最近よく耳にするような気がしていますが、特に脳の認知機能が高まることが最近の研究でわかっているそうです。
脳の神経細胞のエネルギー源となる重要な栄養素に「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質があります。このBDNFは認知症の原因物質を壊してくれたり、脳への血流量を増やしたり、動脈硬化の原因物質を追い出してくれたりします。
機序としては不明ですが、運動によりそのBDNFが生成に結びついている可能性があるというのです。
さらに、運動には海馬領域の増加、記憶改善をもたらしたことが明らかになっておりエビデンスとしては信じてもよいくらい報告が多いようです。
脳は何歳になっても成長するし、運動することで若さを保てるというのであれば若いうちにやっておくにこしたことはないですよね。
これから勉強していくにあたって認知機能、いわゆる記憶力を強化することは必須のように思えます。
良いとされる運動とは？
それではどのような運動がよいのでしょう。良いとされている運動を調べてみました。
■ 良いとされる運動のポイント
▶ 10分以上行う
▶ 心肺機能が高まる運動
▶ 有酸素運動
10分以上の運動
最新の神経学研究によると、10分間の軽いゆったりした運動でも、脳の一定分野が刺激され、記憶機能が向上する可能性があるそうです。
ボストン大学の報告で、アメリカで1940年代から行われている、2,770人の男女を対象とした研究では、平均年齢48.7歳のグループと同71.3歳のグループに分けて運動と認知機能の維持や認知症などへの影響についての調査を行っています。
その結果、いずれのグループでも1日10～20分の中等度から高強度の身体活動を行っている人で、認知機能が良好である傾向がみられたそうです。
Nicole L. et al.: Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions 5 (2019) 618-626
心肺機能が高まる運動
心肺機能が高い人ほどIQが高い傾向があるという研究があります。
これはスウェーデンで行われた研究で、約23万人の若い男性が対象となっています。
全員の心肺機能をエアロバイクで計測し、その結果をそれぞれの人のIQテストの結果などと比較した結果、心肺機能の強さと、IQ、言語知性、空間視覚、論理力などのスコアに相関があることが報告されており、特に言語理解力とロジカルシンキングの能力に強い相関関係が認められたそうです。
機序としてはなんとなくわかりますよね。 脳に酸素がしっかりと行き渡るようになれば良い影響があり疲れにくくなります。
Maria A. et al .:PNAS. 106（49）20906-20911
有酸素運動
その他にも基礎代謝を上げたり、血圧の安定や脂肪燃焼などにも影響がありもはや有酸素運動が体によいであろうことは周知の事実となっています。
先にお話ししたBDNFが体内で作られて増えてくれるという報告も有酸素運動にかかわるものが多いようですし取り入れるのは必須のように思います。
上記3点の良いとされる運動を網羅していると思いまずは『ジョギング』を始めてみました。
ただ、共感してくれる人がいるかはわからないのですが、運動をし始めたころの私は体重が53kgだったのですが2カ月で50㎏まで痩せてしまいました。
ダイエットもかねて運動をする方だったらジョギングもよいですが、もとからガリガリだった私がさらに痩せてしまったのでこれは本意ではありませんでした。
なので、他の運動を探してみることに。
そこで見つけたのがHIITでした。
HIITについて
HIITとは？
HIIT（ High Intensity Interval Training）とは、 短時間で強度の高い運動を繰り返すことです。効率的な脂肪燃焼が可能となり、心肺能力に関しても、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギーの両方に効果があることもわかっています。
つまり、無酸素運動の筋トレも同時に行うことが可能だということです。ガリガリの私はあきらかに筋肉が少ない体だったのでこれを機に、目標に「体重増加」も加えてHIITを行うことに決めました。
さらに、HIITにはミトコンドリア・タンパク質を増量する効果も報告されております。このミトコンドリアは加齢による肉体老化の因子となっているとのことで、アンチエイジングができる運動であるというのも魅力的です。
HIITの具体的な方法について
当初はYoutubeでHIITと検索したらでてくるトレーニングを行っていました。基本的にはスクワットや腹筋やバーピージャンプなどを20秒行い10秒休むを繰り返すサーキットトレーニングのようなものです。
■ 当初行っていたHIIT（10分）
① バーピージャンプ 20秒
10秒インターバル
② 腿上げ 20秒
10秒インターバル
③ スクワット 20秒
10秒インターバル
④ キック＆パンチ 20秒
10秒インターバル
⑤ クランチ 20秒
10秒インターバル
⑥ レッグレイズ 20秒
10秒インターバル
⑦ バーピージャンプ 20秒
10秒インターバル
⑧ スクワット 20秒
ただ、最初はよかったのですが、慣れてくると強度が足りないような気がしてきたのと、Youtubeを見ながらじゃないとトレーニング方法を覚えられないので、そのサーキットトレーニングの中の一番きついものをやり続ければよいのではないかと考え、バーピージャンプのみを繰り返すことにしました。
なので、現在行っている方法としては以下の通りです。
■ バーピーのみHIIT（25分）
① バーピージャンプ 20秒 → インターバル 10秒 ×8回
② ジャンプ・スクワット・ウォーキングなど軽いインターバル 3分
上記を1セットとして3セット繰り返す
ただ、まったく運動をしてこなかったので最初は1セットでもうふらふら。
2セット目なんて無理でした。ということで3カ月くらいはバーピージャンプ1セットのみで3カ月目くらいからやっと2セットすることができました。
今でだいたい1年くらい継続して行っていますが、現在は3セット達成するようになりました。
マインドフルネス瞑想について
マインドフルネス瞑想とは
瞑想についてはスピリチュアル的なイメージがあるかもしれませんが、実は効果については科学的に証明されています。
具体的には集中力や生産性の向上、ストレス軽減、感情のコントロール力、不眠、不安の緩和などメリットは様々。
機序としては、「デフォルトモードネットワーク（DMN）の鎮静化」です。 DMSとは、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、そして下頭頂小葉などから成る脳回路のことで、意識的な活動をしていないときに働く脳のベースライン活動のことです。
いわば脳のアイドリング状態でボーっとしてても何か考えてしまうのがこの状態ですね。
眠っていてもDMNは動いているようで、それをおとなしくさせるのが瞑想のようです。
そしてなんといっても5～10分で効果が出るということなのです！少しの時間で大きなメリット！正直やらないと損であるということがよくわかりました。
マインドフルネス瞑想の方法
方法は、とても簡単で以下の通りです。
■ 瞑想の方法
① 体の力を抜き、手と腕をリラックスした状態にする
② 何かに意識を集中させる
③ 鼻で呼吸をする
④ 何か考えが浮かんだら、「何か考えているな～」と俯瞰で感じまた何かに意識を集中させる
という感じです。
基本的には、呼吸に集中する方法が多いようですが、私の場合は、朝、瞑想を行うと眠くなるので「歩行瞑想」という方法を行っています。方法は以下にまとめました。
■ 歩行瞑想の方法
① 体の力を抜き、手と腕をリラックスした状態にして少し深呼吸。
② 地面に立った自分の足の感覚に意識を向ける。
③ リラックスして普通に呼吸する。
④ ゆっくりと慎重なペースで歩き始める
⑤ 足の動きと感覚に集中する （足が地面から離れるときや、地面に触れるときの感覚など）
⑥ 足の感覚に注意を払って歩き続けることにより、両足交互に重心が移動を繰り返していることを感じる。
⑦ 歩いて重心が変わることで、自分の体（背中、足、腕、肩、胸、および首）がどのように感じているか意識を向ける。
⑧ 何か考えが浮かんだら、「何か考えているな～」と俯瞰で感じまた何かに意識を集中させる
朝、日光をあびてサーカディアンリズムを作るためにもよいですし、散歩しながら10分程度の歩行瞑想を行っています。
冬で寒すぎたり、雨が降ったりしたら家の中で行えばよいです。
注意点として、私の家の周辺は閑静な住宅街なので5時前には誰も歩いていなければ交通量も皆無なのですが、歩行瞑想を行う際は安全な場所にて行ってください。
あと周辺の人にふらふらと歩いているので変な人に見られるかもしれないのであわせてご注意くださいね。
習慣化について
今までの私は「英語を勉強しよう！」「運動しよう！」「資格をとろう」・・・などなど数限りない挫折、三日坊主を経験してきました。
そのときはやるぞと思ってもすぐ飽きてやらなくなってしまう。
ふりかえってみるとすごく不甲斐ないと感じてしまいます。だから今度こそは継続できるようになりたい。根性の見せどころだ！！…と思っていたのですが、これがまず間違いだったみたいです！！
そもそも人間の意思決定のなんと40%が習慣によって決められているというのです。そして、物事を習慣化することはある程度コントロール出来るといいます。
そもそも習慣化とは「自分が続けたいと思っていることを、意思や根性の力に頼らずに無意識的に継続される状態に導くこと」だそうです。
つまり覚悟していた根性自体が必要なかったのです。しかも、新しい習慣を作り出したり、自制心をつかさどる前頭葉の意志力は朝が最も強いというのです。
それならばと、早速「習慣作り」を行うことにしました。
習慣化をするコツとしては幾つかの情報をもとに以下のことを意識して行いました。
■ 習慣化のコツ
▶ スモールステップ
▶ イフゼンルール
▶ 2ヶ月(66日)以上、週4日以上
▶ ハビットチェーン
スモールステップ
レベル1の私がラスボスに挑んでも勝てないようにいきなり高い目標から始めても達成は難しいですよね。
習慣化も同様、小さな積み重ねからやっていくのがコツのようです。
私の場合は、運動については女性のやってるYoutubeの易しいHIITから始めて、次にムキムキのお兄さんのYoutubeで本格的なHIITを行いました（上記で紹介の当初行っていたHIIT）。
その後、高負荷のバーピージャンプに移行するといった流れです。バーピージャンプも最初は1セットから行い回数を少しずつ増やしています。
イフゼンルール
人間の行動は「〇〇なとき」に「〇〇をする」というように状況と行動が結びついています。
「朝起きたら→顔を洗う」というかんじです。
人間は自分で考えてるつもりでも「この場所で、こんなときは〇〇する」というように無意識に行動している、つまり「習慣化」しているようです。
このイフゼンルールを行うポイントは以下のとおりです。
■ イフゼンルールのポイント
① 場所・状況→行動をセットで考える
② 既に習慣となっているものに結びつけること
③ 取り組みやすい環境を作っておくこと
そこで、①②を参考に以下のようなイフゼンルールを作成しました。
朝起きたら、「お茶を飲む」「服を着替える」という習慣が元からあったのでそこに結び付けるようにイフゼンルールを設定しました。
お茶を飲んだら、「歩行瞑想」は瞑想自体はめんどくさかったり大変だったりしないので問題なくできました。
問題はHIITの方です。運動はやりたくない、めんどくさいと思う日がありますよね。
私は起きたらパジャマか服をすぐ着替えたいのでそこに結び付けました。着替えないと外に出れないんですからなかなかの拘束力です。なんせ出社できないとなると大変ですから。汗をかくのでシャワーと身支度もそのまま追加しました。
また、③の取り組みやすい環境設定においては以下のように前日に確認準備を行っています。
■ 取り組みやすい環境設定
① 前日にヨガマットを敷いておく
② お茶が切れてないか確認する
③ 明日の天気を確認する
④ 着替えを洗面所に用意しておくなどを行なって、次の朝に行動しやすいようにしておきます。
2ヶ月(66日)以上、週4日以上
諸説ありますが、調べた結果22日で行動は習慣化できる説と66日で行動は習慣化できる説が有名な説のようです。
そうなったら長い方を目指そうじゃありませんか！66日わかりづらいから2ヶ月で！って感じで頑張りましたが、前半戦は確かに大変。
習慣化に根性いらないのかーって思ってましたけど、習慣化するまでは必要やんって思いました。
ただ、3週間くらいしたらもう何も考えずに行動できるようになっていました。
なので、22日説が正しかったのかって喜んでいたのですが、油断していました。
なんか4週間目くらいから朝から運動嫌だな〜とか思うようになってきました。
ここで助かったのは66日説を最初に信じたこと！
22日説を信じてたら「習慣化って結局、根性論かいっ！」とか「他の人は22日で出来たのに自分はダメ人間だ。。」とか思ってしまうところでした。
66日論を信じて頑張ったら6週間目を過ぎたくらいにはまた22日の頃のように何も考えずに取り組めるようになりその後も続いています。
因みに週4以上だと1日おきとかにしてみたのですが、なんかやる気が続かなそうだったので休まず毎日続けています。
ハビットチェーン
これは記録をつけるということです。その日に習慣化したい行動が全部できたらGoogleカレンダーにチェックを入れていきます。
すると人間は積み上げたものを0にリセットすることを嫌う性質にあるようで、今までの行動がもったいないからがんばっちゃうということです。人は得するよりも損することを嫌うとも聞いたことがあるので同じ原理なのでしょうね。
確かに私も先に述べた4週間目に耐えることのできた理由の一つがこのせっかく続けたのにという思いでした。
まとめ
以上、いかがだったでしょうか。
朝の活動にブーストがかけられる「運動」と「マインドフルネス瞑想」これを習慣化によって継続させることで充実した一日がスタートできます。
ぜひ、ご参考にしていただけると幸いです。
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