きっとだれでもできる！早起きのコツ・方法からメリットまで

本記事の内容要約

コンニチハ！

よくいる会社員Yは今、思うところがあり人間としての価値を高めるべく日々を過ごしています (｀＾´ゝ

よくいる会社員のよくある悩みについて少しずつ解決しようと努力しているところです。

今回の悩みは「早起き」についてです。

会社員Yの現状

今までの私は夜0時に寝て7時に起きてというそれは普通の生活をしていました。

子供が2人いるので20時半〜21時半に寝かしつけて、そのあと自分もウトウトしたりして22時くらいに起きて0時までTVを観るというかんじです。

でも、今は自分の人間としての価値を高めるため、勉強や自己啓発などを行っていきたいと考えるようになりました。RPGでいう「レベル上げ」ですね。

しかしそのレベル上げをするにあたっての時間を確保せねばなりません。

そこで、寝かしつけ後の時間を読書や自己啓発の時間としてはみるものの、一回ウトウトしたせいで眠気は強く思うようなパフォーマンスが出せません。

奥さんに寝かしつけを任せても、21時頃に面白いドラマやバラエティがやってると気になってしまい誘惑に負けてしまう…。

自分が弱いせいなのですが、このままだと自分は何も変わらないと不安になってきました。

解決策の検討 ～As is/ to be～

そこで、今のこの現状で一番効率の良い方法を「As is/ to be」というロジカルシンキングのフレームワークに落とし込んで考えてみました。

「As is/ to be」とは「現状・理想・問題・課題」のフレームワークで、問題発見と、解決のためのアクションを考えるために使われます。

現状

理想

問題・課題

具体的解決策の検証

これらの問題点・課題から平日の勉強時間をシフトすることが解決策として考えられました。

具体的には以下の3点の解決策です。

誘惑の多い日に寝かしつけ係をする

この選択肢のなかで理想と照らし合わせると、時間確保の面で真っ先にあきらめました。

寝かしつけじゃない日は良かったです。それに、現状とあまり変化がないので楽ではあるのですが、問題は子供ってそんなすんなり寝てくれないということです。

寝る時間もまばらだし、なだめるのに体力も使うのでそこから勉強となると体力が続きませんでした。

夜遅くまで起きて勉強して、朝遅く起きる

先ほどと同様、疲労はあるのですが、時間がかかった分長く起きればよいので自分の努力でなんとかなるかなと思いました。

・・・が、深夜0時を過ぎるとまた面白いテレビやってたりするんですよね。誘惑が勝ってしまう日もありました。。が、まあ自分はこれでもいいかなと思っていました。

ただ、欠点がありました。私の目標は勉強することじゃなく人間の価値を高めたいということ。体力や精神力も高めていきたいと思っているのです。

さらに勉強には！脳には！！運動がとても重要な役割を占めています！！！

そして夜に運動をすると全っっっ然寝れないんです！！

そして寝かしつけ後は疲労感や眠気からかなりの確率でさぼってしまうなんてことも。

そもそもなんか夜更かし人間ってあまり人間の価値高くなさそうですよね。あくまで私のイメージですが。。

夜早く寝て、朝早く起きて勉強する

上記2点が上手くいかなかったので、一番避けたかった早起きをしなければならないということになります。

ただ、社会人生活、早起きしたことなんて旅行とかゴルフくらいでそんなにないですし、2時間以上勉強時間を確保しようと思ったら5時前に起きなきゃならない。。そんなの自分の体が、心が！！持つはずがない！！！

・・・と思っていました。
なので、いったん甘々な感じで以下のように始めてみました。

具体的には基本子供たちを21時までには寝かすので5時には起きるという生活です。

しかし、このSleep Cycleというアプリがとても優秀で、睡眠中の体の動きを、内蔵マイクを利用して分析し、眠りの浅い一番起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれます。

このアプリに本当に助けられました。これでなんとか起きることはできました。

Sleep Cycle(App)
https://apps.apple.com/jp/app/sleep-cycle-%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E7%9B%AE%E8%A6%9A%E3%81%BE%E3%81%97%E6%99%82%E8%A8%88/id320606217?mt=8

Sleep Cycle(Google Play)
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northcube.sleepcycle&hl=ja

眠気への対策

最大の難関は皆さんお気づきの通り、朝起きた瞬間の眠気です。
そりゃ最初は眠いです！眠いですけど、ここで負けられない。

眠気から早く立ち直る対策を調べて以下方法を試してみました。

起きたらすぐ緑茶を飲む

最初はコーヒーを入れてたのですが、淹れるのに時間がかかってしまいますよね。そこで要はカフェインさえ摂取できれば良いのでコーヒーと相当量入っているかつ、前日から準備できる緑茶になりました。というか、緑茶は我が家では常備されているので冷蔵庫にいつも入っています。夏場ですと水出しコーヒーであれば前日から用意もできますしよいですね。

カフェインによる覚醒の機序：カフェインは、アデノシンが細胞に作用することを邪魔して眠気を減らします。つまり、眠気を感じさせにくくします。また、脳の報酬系を刺激して、覚醒度を上げてくれます。

出典：『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』

窓を開け、日光を浴びる

日光を浴びるだけで、松果体から分泌されるホルモンである「メラトニン」の分泌抑制機能が働きます。メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。つまり、日光を浴びることで、睡眠ホルモンの分泌が抑制され、睡眠圧（睡眠欲求）が抑えられるのです。

出典：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html

スマホやパソコンのブルーライトを浴びる

意外に思われるかもしれませんが、ブルーライトには強い覚醒効果があり、朝の目覚めを助けてくれるそうです。ブルーライトは、可視光（人の目に見える）の中で紫外線に近い（380～500nm)青色の光で、角膜や水晶体で吸収されずに目の奥の網膜まで届きます。特にLEDを使ったパソコンやスマートフォンはこの光が多く発せられています。

そして、私たちの体は、朝にブルーライトを豊富に含む太陽光を目に取り込むことで、日中の活動に合った状態に切り替わるので、起きてすぐスマホやパソコンを開く習慣をつけましょう。

出典：Ayaki M. et al.住総研研究論文集No.42 p85-95 2015

ちょっとした運動をする

これはなんとなくわかる気がしますが運動をすることで体温が上昇します。人間の身体は体温が上がることで覚醒します。さらに脳血流の観点からも脳の覚醒に影響することが示唆されています。

出典：Sato.K et al.体育の科学63巻8号p653-657 2013

冷水もしくはぬるま湯でシャワーを浴びる

運動後に寝汗と合わせてシャワーで汗を流します。さらに、起床時にはまだ副交感神経が活発なため、頭がぼーっとしていますが、シャワーを浴びて刺激を受けることで交感神経が優位になり、体を活動状態に切り替えてくれるそうです。

出典：友野なお著　疲れが取れて朝シャキーンと起きる方法

さらに、これらを組み合わせ、朝起きたら携帯でニュースや漫画を読みながらカーテンを開けて緑茶を一杯飲みます。そして、散歩をするという感じです。私の家の周りは閑静な住宅街なので人と会うこともなくパジャマの状態でふらついています。

ただ、散歩から帰ってみると目は完全に目覚めていてすぐに勉強に入れるようになりました。かれこれ一年くらい早起き生活を行なってきて、現在は4:30に起きてさらに精力的に動けるようになっています。

習慣化するためには3週間続けることが大切らしいです。3週間続けてしまえば習慣化は完成するので頑張りましょう！！

さらに実際にやってみた早起きのメリットとデメリットについても実感したことをお伝えします。

早起きのメリット

まずは、メリットについてご紹介します。

自分の時間がもてる

子供や奥さんがいると話したくなってしまったり集中している時に話しかけられてしまったりするケースがあると思います。無我には出来ないし、私も話したいと思ってしまいます。

しかし、朝方だと家族みんな寝ていて自分しかいないので完全に自分だけの時間が確保出来るのです。

家族持ちの人にはこの時間が欲しいと思う人は多いのではないでしょうか。

誘惑が少なく静か

朝は私の一番の誘惑のテレビがやってないですし友人からの連絡なども一切ありません。

そして、家の外などもあまり音がせずなんとも言えない静かさで集中できる環境です。

早めに業務を始め、早めに業務が終われる

私の働いている会社ではフレックス制度が導入されています。なので、早めに業務を開始すれば上司や得意先からメールや電話は来ないため邪魔されることはありません。

集中して行いたい業務をこの時間に終わらせてしまえばかなり効率が良いです。打ち合わせが必要な業務は人がくるまでやらないで置いておきましょう。

また、フレックスの場合は早めに仕事も終われるので、帰って家族との時間を十分に取ることが出来ます。

結婚してない人はアフター5を十分に楽しむことが出来ますし、家事などの時間に費やすことも可能です。

通勤が混まない

これは想像できますよね。私は都内在住で、今までのように8時前に出発していると何回か電車を過ごさないと乗れないくらいですし乗れたとて、座れることなんてほぼありません。

しかし、6時前の電車に乗るとほぼ座れないことがありません。

社会人のストレスの大きな要因に通勤があります。そしてそのうち、知らない人と体が触れたり、手すりなどに触れなくてはならないといったことが大きいようです。

座れるくらい空いているので一切そのストレスはありません。

疲れてないので頭がすっきりしている

正直、私はこれが一番大きいかなと思っていますが、自己学習や重要な仕事について朝行うといつも以上に集中して行うことができます。

全く疲れていない状態なのでとてもクリアに物事を考えることができます。

今までご紹介した通り環境面のメリットも相まってかなりの効果が期待できると思います。

飲み会の機会が減る

夜になると眠くなるので、あまり飲み会にいきたいという気持ちがなくなります。さらに、遅くまで職場に残っていないので急に誘われるケースというのも減ります。

飲み会にかかるお金って結構かかりますよね。人それぞれですが私は一回平均約5000円くらい使っているので、それが節約できるなら色々欲しいものも買えるかもしれませんね。

早起きのデメリット

自分もやり始めたし、良いことばかりのように思える早起きですが、やはり良いことばかりではありません。

7時より前に起きるとストレスが増えるらしい

ウェストミンスター大学の研究結果によると午前7時より前に起きた人はストレスホルモンであるコルチゾールが急激に分泌されてしまい、慢性的に出続けてしまうということでした。

このコルチゾールは恐怖感を感じる物質で、朝起きたときに出ると目覚めが良くなり集中力も高まるのですが、慢性的に出続けると体内に炎症を起こしたりイライラさせたりしてしまうようです。

なので、要は集中は出来るけどエネルギーを消耗しやすくなるということですね。バトル漫画でよくありそうなシチュエーションですよね。

どちらを優先するのかは人それぞれですが、私は集中力と先ほど取り上げたように環境面のメリットがとても大きく感じるので身体に支障がない限り、早起きを続けてみようと思います。

出典：https://theconversation.com/why-the-clocks-changing-are-great-for-your-brain-86003

夜の外せない用事により乱れがち

飲み会や残業、講演会、出張などがあると帰りが遅くなり生活リズムが容易に崩れてしまいます。

世の中はやはり夜型とまでは行かないにしろ、今までの私のような生活時間の人が大半ですし、多数に合わせるのが基本的な考え方です。

自分が違う時間軸で生活していることを理解しましょう。

そして、そういう時の対策を考えておくこと。
私の場合は、まず一次会までしか行かないこと、そして睡眠時間を8時間とることで対処しています。

あまりにも遅くまで飲んでいると睡眠時間8時間は難しいですので、それも頭にあって早めに飲み会を抜けようという気持ちも持つことができます。

これはエビデンスのある対処ではないのですが、実感で身体に優しい対応を考えた結果これが良いかなと思いました。

まとめ

以上、いかがだったでしょう。

よくいる会社員であるわたしでもなんとか出来るようになったので、皆さんなら絶対に挑戦すれば出来るようになると思います。

このブログでは、わたし会社員Yが成長していくための行動を綴っています。
よくいる会社員であるわたしの悩みなので共感していただける人もきっといると信じて書き続けようと思います。

自分を高めたいけど時間がないといった人は是非、参考にしたいただけると幸いです^_^