仕事のパフォーマンスを決める食事のポイント
はー忙し。とりあえずコンビニでごはんと昼ごはん買って、夜は飲み会っと。今週は週5で飲み会だなあ。
そんな食事ばかりしていたら体調を崩しますよ。それに、適切な食事習慣を保っていないとあなたのパフォーマンスの75％の発揮できないかもしれません。力を出したいときに出せる方が効率がよいでしょう。
でも、忙しいし、食事とか何でもいいかなって。優先順位は低いでしょ。
食事がどうでもいいなんてとんでもない。食事があなたを作っているのです。今回は社会人が大切にすべき食習慣ついてお話していきます。
社会人の基礎力向上のために生活習慣と環境を安定させることが大切だということを、以前の記事でご紹介しました。基盤の部分を整えなければよいパフォーマンスを発揮できません。
その生活習慣をよりよくするものの一つに食事があげられます。
今はコンビニやファミレス、ファストフードなど簡単に時間をかけず、美味しいごはんが食べられる世の中です。
ただ、これらについては原材料などを調べるまでもなく、添加物まみれの偏った栄養になっていることなんて皆さんわかっていることでしょう。
では、身体に悪いとわかっているのになぜやめられないのでしょうか。
これは私見ですが、食事の影響として、すぐに健康や仕事のパフォーマンスの低下を実感できないからではないかと思います。
しかし、食事の影響については長期的に大きな健康被害を及ぼします。実感しにくい分、気付いた時には手遅れになるといったことにもなりかねませんし、気付かないところで影響があるのも事実です。
そこで、今回は社会人が大切にすべき食習慣として、悪い食習慣をやめ、良い食習慣を身に付けるためのポイントをご紹介していきます。
【社会人が大切にすべき食習慣】やめるべき食習慣
まずは、やめるべき食習慣についてご紹介していきます。
良い習慣をプラスする前に、悪い習慣を取り除くことから始めましょう。
以下をご確認いただき当てはまるものはできるものからやめていきましょう。
炭水化物を減らす
炭水化物こそエネルギーの源でしょ。やめるなんてとんでもない。
現代人は炭水化物をとりすぎです。米・パン・麺をとらなくても成人に必要な炭水化物量を摂取することができます。
実は、米・パン・麺をとらなくても、根菜類などの野菜にだって炭水化物は入ってます。普通の食生活をしていれば十分な炭水化物量は摂取できるはずなのです。
それなのに3食米などを食べるという、本来”普通とされる食事”では炭水化物は摂りすぎてしまいます。
成人の場合、一日あたりの炭水化物の摂取量は、体重1キログラムあたり3グラムから12グラム程度が推奨されています。1日のご飯量の理想は女性2合、男性3合とされています。
炭水化物を摂りすぎると、肥満や糖尿病、心臓病のリスクが高まったり、炭水化物を摂りすぎたせいでおなかいっぱいになり、他の栄養が十分に摂れないといったリスクもあります。
米・パン・麺は、一切とるのはやめましょう！！！！
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といってもむずかしいので、まずは、1食のごはんの量を減らす、大盛をやめるなどからでよいので炭水化物の量を減らしていきましょう。
特にパン、麺といった小麦製品は危険で、実は知らないだけで小麦へのアレルギーや過敏症がある方は一定数いるようです。
2週間程度小麦を我慢してみることで身体が良くなる方もいるので是非試してみましょう。
甘いものをやめる
糖分がないと頭が回らないでしょー仕事のためにも食べないと
一般的な食事をしている人が、食事以外で甘いものをさらに積極的に多く摂取しても、ほとんどは脳には利用されず、脂肪に蓄積されるだけです。むしろデメリットのほうが大きいです。
お菓子などの甘いものも炭水化物同様、基本的に減らした方がよいです。
太るのはもちろんのこと、甘いものが消化されることで、ブドウ糖などの糖分が血液中に放出され、血糖値が急激に上昇します。
血糖値の上昇は眠気を引き起こすことから、間違いなく仕事のパフォーマンスを低下させます。
さらに、このような高血糖状態が続くと、AGEsが生成されるリスクが高まります。
AGEs、糖化終末産物（Advanced Glycation End Products）とは、高血糖状態で生成される物質のことを指します。
AGEsは、身体のタンパク質やDNAなどの構成成分に結合して変性させ、細胞や組織の機能低下や老化、炎症反応を引き起こすことで今注目されている物質です。
急性炎症のみなら、その時に治るのでまだよいのですが、継続的に血糖値が高い状態だと、慢性疾患の発生リスクの増加にも関与するとされています。
老化＝仕事のパフォーマンス低下です。
覚えも悪くなれば疲れやすくもなります。忘れっぽいのでミスも増えるので若さを保つことはとても重要です。
ファストフードを減らす
言うまでもなく体に悪いのでやめましょう。
ファストフードは、栄養バランスが悪く、高カロリー、高脂肪、高ナトリウム、高糖質の食品が多く含まれているため、長期的に消費すると健康に悪影響を与えること間違いなしです。
長期間にファストフードばかりの生活をしていると太ったり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病になります。
糖尿病なんておじさんじゃないんだからと思われる方もいるでしょう。しかし、若い時からの積み重ねでリスクは高まります。
そして、改善はなかなか大変ですので、長期的に努力しないと改善しないリスクと向き合うことになります。
身体に悪いとわかってはいるんです・・・でも(泣)
最初は辛いかもしれませんが、食べない期間が長くなればなるほど食べたいという欲が減っていきますのでご安心ください。
お酒を減らす
一般的に、過剰な飲酒は健康に悪影響を及ぼすことが知られています。
過剰な飲酒は、肝臓や脳、心臓などの重要な臓器に損傷を引き起こし、糖尿病や高血圧、心臓病、がんなどの慢性疾患のリスクを高めることがあります。脳損傷や神経系の障害、認知機能の低下などにも関連しています。
仕事に関係するリスクとしては、二日酔い、睡眠障害、脳への影響があげられます。
でも、お酒を飲まないと寝れないんです。お酒さえあればぐっすり寝られるのに
お酒は寝つきが良くなるといいますが、実はそんなことはなく、起きたことに気付いていないだけということのようです。睡眠の質はもちろん低下します。
お酒を飲んで寝ると、ほぼ気絶した状態らしくその場合、睡眠ほどの体の休息にはならないようです。
お酒には利尿作用もあるので、睡眠中のトイレ回数も増え、夜中に起きる機会も増えるためおすすめはできません。
二日酔いの症状には、集中力の低下、物事を記憶する能力の低下、反応時間の遅延などが含まれるため、仕事に影響を与えます。
また、吐き気や頭痛などの症状がある場合は、作業中に集中することが難しくなるため、仕事の効率が低下することは避けられないでしょう。
アルコールは中毒性があるため、個人の健康状態やライフスタイルに応じた適切な量を守ることが重要です。
一般的には、週に最大で4〜5日程度で、連続して飲まないこと、成人男性は1日にアルコール飲料を2杯まで、成人女性は1杯までが推奨されています。
1杯のアルコールとは、ビールであれば350ml程度、ワインであれば150ml程度、蒸留酒であれば45ml程度を指します。
【社会人が大切にすべき食習慣】おすすめの食習慣
上記のやめるべき食習慣をやめ、その分おすすめの食生活を補填していきましょう。
おすすめの食生活を以下にご紹介します。
腸活
腸活とは、腸内環境を整えることを目的とした健康法の一つです。
腸内環境は、健康や免疫力、さらには精神的な健康にも影響を与えるとされています。
腸活には、食生活の改善や運動、ストレスの軽減、適度な睡眠などが含まれます。
また、乳酸菌や食物繊維などを多く含む食品の摂取や、プロバイオティクスやサプリメントの利用なども一般的に行われます。
プロバイオティクスとして、整腸剤を活用してみるのもよいですし、食事として納豆・キムチなどの発酵食品をとることもおすすめです。
腸活を行うことで、腸内環境を改善し、健康や美容効果を期待する人が増えています。
16時間ファスティング
じ・・・16時間も断食するんですか！！？
16時間といっても睡眠時間を含めてもよいので8時間睡眠するとすれば、その前後4時間を食べなければ良いというだけの話です。
16時間ファスティングという言葉をきいたことがあるでしょうか。
簡潔式ファスティングとよばれるもので名前の通り、具体的には一日に16時間食べない時間を作る方法を言います。
先ほど腸活についてお話ししましたが、腸はとても健康にとって重要な役割を果たしています。
腸の中に何かが入っている状態の場合、基本的に消化吸収のため腸は働き続けています。しかし、腸の気持ちになってください。ずっとお腹の中に何かが入っている状態、つまりずっと仕事をさせられていると思えばどうでしょう。
なので、腸にも休憩が必要でそのためにこの16時間ファスティングを行います。
総合的に、16時間ファスティングは、減量効果やエネルギー代謝の向上、血糖値の安定化、脳機能の向上など、さまざまな効果が期待できます。
難しい食事制限を行わなくても丸ごと一食分減らしているので摂取カロリーを減らすことができ、減量効果が期待できます。また、16時間断食中は血糖値やインスリン分泌量が低下し、脂肪燃焼が促進されるため、脂肪燃焼効果も期待できます。
また、16時間ファスティング中は食事を摂らないため、血糖値が急激に上昇することがなくなります。そのため、血糖値の急激な上昇・下降による疲労やストレスが軽減されることが知られています。
さらに、さらに16時間ファスティング中に脳内で生成されるβヒドロキシ酪酸（BHB）は、脳細胞を保護し、脳機能を改善する作用があるとされています。重要な仕事は頭のさえる朝がいいといいますが、これにプラスアルファでファスティングの力が加われば、アイデアが止まらないくらい頭がさえわたるでしょう。
この16時間ファスティングについて以下ブログにて詳しく紹介しています。
食事記録
食事の記録をとることで自分になんの栄養が足りていないのかということがわかります。
また、食事への意識も高まることから上記で書いたような食べてはいけない食事を食べるときに、やめとこうという抑止力にもなってきます。
でも、めんどくさいんだよなー
最近は様々なアプリがあり、簡単に無料もしくは安価で利用できます。
個人的なおすすめとしてはカロミルというアプリで私は2年くらい使用しています。
無料で使用できますし、検索して入力するだけなのでとてもおすすめのアプリです。
お腹いっぱい食べない
朝でも昼でも食べ過ぎると血糖値が上がることで眠くなります。そのことでパフォーマンスが低下して仕事に影響があります。
また、消化などにエネルギーを使うので、その分、頭などに使うエネルギーが減ってしまいます。効率的に体のエネルギーリソースを正確に使いましょう。
【社会人が大切にすべき食習慣】まとめ
いかがでしたでしょうか。
食事はとても大切な社会生活の基本中の基本です。
上記のように悪い食習慣をやめ、新しい習慣を取り入れていきましょう。
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