5時間睡眠は危険！社会人は睡眠時間の確保から
社会人の基礎力向上のために睡眠が大切ということですが、忙しすぎて最近あまり寝られてないんです。
どんなに忙しくても睡眠だけは疎かにしてはなりません。
とはいえ、仕事もあるし、資格試験もあるし、飲み会もあるし、ネトゲも漫画も最新のものが出たばっかりだし・・・
・・・。後半はおかしいですが、様々な理由で寝る時間が取れない社会人の方は多いのではないかと思います。しかし、これだけは死守していただかないと本当に損をします。本日は社会人が最も大切にすべき時間、睡眠についてついてお話します。
社会人の基礎力向上のために生活習慣と環境を安定させることが大切だということを、以前の記事でご紹介しました。
その生活習慣をよりよくするものの一つに睡眠があげられます。
学生時代までは、仕事という大きな責任もなかったうえに、若く健康ということもあり、睡眠について意識することは少なかったと思います。
しかし、社会人はやらなければならないことも多く、年齢も重ねていくことで若い時とは異なり、睡眠不足における損失の蓄積が露骨に出てしまいます。
そして睡眠不足の影響は年を重ねていくごとに徐々に高まっていきます。
それにも関わらず、社会人の睡眠時間は少なく、基準の睡眠時間とされる7時間以上寝ているという人は周りに少ないのではないでしょうか。
僕はだいたい5時間半くらいですかねー。1時頃寝て6時半くらいに起きてます。
そんな生活をしていると病気になったり、老化したり、パフォーマンスの低下につながります。早く一人前になりたいなら睡眠時間は疎かにしないようにしてください。
睡眠不足の影響は、実感しやすいものではありますが、一日の始めであるということから、いつもより調子が悪いことを睡眠のせいだということを、その瞬間は忘れがちです。
なので、まずは、具体的な睡眠のメリットについてご紹介していきます。
社会人の睡眠時間確保におけるメリットについて
感染症にかかりにくくなる
社会人生活、やはり健康が大切です。
コロナ渦になり、咳が出る状態で得意先に行くのは信用問題になりますし、会社を休まないといけないとなると本末転倒です。
睡眠不足だとホルモンバランスが崩れます。代謝にかかわる成長ホルモンが減り、傷ついた細胞を修復することができなくなりますので、免疫力が低下し菌やウイルスが侵入しやすくなります。
睡眠が十分であれば、そういったリスクを回避することができます。
免疫力は強くなり、菌やウイルスの侵入など、病気のリスクを避けることができるでしょう。
記憶力がよくなる
日々仕事に追われていると、タスクや学ぶべきことがいろいろあり、それが社会人としての成長につながります。
しかし、それをすぐ忘れていたら成長曲線は低迷したままでしょう。
10代の脳とは異なっているので、徹夜での勉強などは大人になると非効率です。学生のときでも、もちろん非効率ですが、若いころのほうが無茶できたでしょう。
“大人の頭はもっと物覚えが悪くすぐ忘れてしまう“と覚えておき、脳を大切にしましょう。
睡眠は日々の膨大な情報を長期記憶として残してくれる働きがあります。
睡眠時間をもったいないと考えるのではなく、しっかりと睡眠をとることの方が成長の近道です。
老化を妨げる
睡眠中は成長ホルモンがでます。
大人になったら出ないと思っている方もいるかもしれませんが、少なくはなるもののでます。
成長ホルモンの効果としては心身の疲れやストレスの解放、身体組織の修復、代謝を促すといった効果があります。
また、成長ホルモンは組織の修復をするアンチエイジング効果があるため、若返りホルモンとも呼ばれています。
美しい肌を保つことは、女性だけではなく男性にも重要です。
仕事のできる見た目に欠かせないのが肌の清潔感です。
女性の社会進出も多い世の中ですので、キモイと思われないようにするには見た目も意識しましょう。
また、糖を分解して代謝を促すのでダイエットの助けにもなります。
ただ成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減少するため、しっかりと睡眠を意識しましょう。
自律神経が安定する
日中は交感神経が優位となり戦闘モードが続き、休息をとると副交感神経が優位になるというのが一般的です。
しかし、現代人のライフスタイルだと緊張やストレスから交感神経が優位の状態が続きがちです。
そうなると疲れやすくなるというのが想像できるでしょう。
睡眠は交感神経の働きを弱めて、副交感神経を優位にします。
8時間以上交感神経が優位な時間があると思うと、睡眠時間も同じくらいいるのは想像できるでしょう。上手に睡眠を使いましょう。
ストレスが回復する
睡眠は脳を休ませる働きがありますので、過度なストレスの脳を休ませることでストレスを軽減することができます。
慢性的にストレスを感じるということはとても辛いことです。どんなに趣味に没頭しても、お酒を飲んでも解決しないそこのあなた。
・・・一回寝てみましょう！
「寝なければならない」とは思わないで、目を閉じて横になってリラックスしましょう。それだけでもストレスが軽減されます。
また、睡眠不足だとイライラします。
十分な睡眠がとれていれば気にしない、些細なことも睡眠不足によって大きな問題として気になってしまいます。
先にも後にも睡眠がよい影響を及ぼしてくれるので寝ない手はないでしょう。
社会人の睡眠時間確保に必要なスケジューリング
メリットについてはわかりました。でもそうはいってもなかなか時間がないんですよね～
睡眠の大切さがわかっても、やることが多くて睡眠時間を確保できないという人は多いと思います。ではどうすれば睡眠時間を確保できるのか考えていきます。
一日の予定を決めるにあたって、大切なことはいろいろあると思いますが、まずは睡眠時間を確保したうえでスケジュールを考えるという方法がおすすめです。
8時間の睡眠時間を確保して、そのほかの16時間であなたの一日のスケジュールを組んでみましょう。
16時間もあればあなたの一日に必要なことはできるはずです。
また、スケジュールを考えることであなたの不要な行動や無駄な時間を見つけることもできます。この機会に時間を見つめなおしてみましょう。
個人的なお勧めは、タイムボクシングを用いての24時間の管理です。
詳しい方法は以下にご紹介しています。
また、スケジューリングするために、自分の行動をそれぞれ何分かかるのか計測してみるというのもおすすめです。ずっとはしんどいのでまずは1週間おこなってみてはどうでしょうか。
歯磨きに何分かかるか、お風呂に何分かかるか、通勤に何分かかるか以下のリストを埋めてみてはいかがでしょうか。
社会人の睡眠時間をより良くするために
規則正しい生活をする（起きる時間を決めて太陽の光を浴びる）
生活リズムを整えることでしっかり睡眠ができるようになります。
サーカディアンリズムという言葉を聞いたことがある方もいるでしょうか。
人間の体内時計は若干24時間とずれるので、朝の光をあびて切り替える必要があります。
起きたらまずは3分でいいので朝の光を浴びるようにしましょう。
いくら疲れても3時以降は仮眠しない
仮眠はナップと言ってとてもよいことです。昼食後の眠気などの対策にはもってこいです。
ただし、寝すぎてしまうと夜の睡眠に影響してしまいます。
なので、昼寝は30分以内、3時までにしましょう。
時間の獲得の際もお伝えしましたが、夜の睡眠が最も大切だから時間を最優先でとるようにお伝えしています。
そこは崩さないようにしましょう
睡眠の90分前にお風呂に入る
良質な眠りを導くポイントとしては、深部体温と皮膚温度の差を縮めることで、そのために最も効果的なのが入浴です。
深部体温を上げるためにはお風呂が効果的で40度のお風呂に15分入ると0.5度深部体温は上がるといわれています。
深部体温は大きく上がるとその分大きく下がろうとするので皮膚体温と深部体温の差が縮まって眠りにつきやすくなります。
90分前にお風呂に入り深部体温をあげることで、寝る頃にはちょうど深部体温が下がってスムーズに入眠することができます。
寝る直前にお風呂に入ると深部体温が下がらないので眠りにつきにくくなるので注意しましょう。
寝るまでに時間がない場合はシャワーなどにとどめましょう。
ルーティンを作る
脳は寝る前には極力難しいことはしないで、単調な作業を行うに務めましょう。
決まったことをしていくことで、精神的安定を得ることができ入眠しやすくなります。
日中、もしくは夕方ごろに悩む時間を作っておく。
睡眠の妨げになる原因の一つとして、反芻思考というものがあげられます。
これはその日の失敗や、明日の不安などを頭の中で繰り返しぐるぐる考えることで、考えすぎて寝られなくという現象です。
いざ寝ようとしたときにそういった不安が頭から離れなくならないように、寝る前までに不安を切り離しておきましょう。
基本的にはノートに5分程度思ったことを書いてみるということがお勧めです。
頭の中で考えて答えが出ないこともノートに書くだけで、切り離すことができます。
スマホを見ない
ブルーライトが睡眠の妨げになるということもずいぶん有名な話になりました。
ブルーライトはPCなどの作業による目への効果はあまりないような研究結果が出たことで、意味のないもののように軽視されてきましたが、睡眠にはある程度の効果を発揮するようです。
できるだけ見ないことをお勧めしますがどうしても見たい場合はブルーライトカットメガネをするなどの対応をしておきましょう。
日中に運動する
仕事をすると脳の疲労感は感じることがあるでしょうが、体として座ってばかりいると身体的には十分な疲労感がないというギャップがでてくるでしょう。
その場合、頭は眠たいのに体が眠たくないので寝られない、深い睡眠が得られないという問題が発生します。
適度な運動を日中に取り入れることで身体にも疲労感を与えてあげましょう。
水泳などは、全身運動なので睡眠の質を上げるのにもってこいの運動です。
以下の記事にて、運動の重要性についてもご紹介していますので、ご覧いただけますと幸いです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
睡眠の大切さと睡眠時間の確保の方法についてご理解いただけたでしょうか。
社会人生活がより良くなるために欠かせない睡眠を、これからも大切にしていきましょう。
コメント