社会人がすべき運動！基礎力を好転させる運動
社会人の基礎力向上のためには運動って必須なのですか？余計疲れてしまうんじゃないかな。
運動＝頭の休息として意識したことがないのですね。世の中ではアクティブレストと言って運動した方が仕事の疲れをとれるとも言われています。
でも、時間ももったいないし、運動するくらいなら資格とる勉強とかしたほうが絶対いいでしょ。
運動は勉強や仕事効率UPに有効で、ずばり運動することで頭がよくなります！！無理せずできる時間からやっていくことでハードルが下がっていくでしょう。本日は社会人がすべき運動についてご紹介します。
社会人の基礎力向上のために生活習慣と環境を安定させることが大切だということを、以前の記事でご紹介しました。
その生活習慣をよりよくするものの一つに運動があげられます。
運動といわれるとハードルが高く、なかなか腰が上がらないという方も多いと思います。
厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」（令和2年）によると、運動習慣のある人の割合は男性が33.4％、女性が25.1％となっているようで、運動習慣のある人の方が珍しいという結果となっています。
運動習慣のない方々も、想像を超える運動によるメリットと、思ったよりもハードルが低いということを知るだけで行動する人は増えると考えています。
なぜなら、私も2年前までは運動習慣はありませんでしたが、様々な書籍を読むことで、やってないことがもったいないと感じ始め、重い腰をあげたという経緯があります。
本ブログでは、私の重たい腰をあげてくれたメリットと方法についてお伝えさせていただきます。
社会人が運動すべき理由
運動の一般的な周知のメリットとしては以下のようなものがあげられるのではないでしょうか。
✅体力がつく
✅健康になる
✅病気になりにくい
✅痩せるもしくは筋肉がつく
たしかにメリットあるのはわかるけど、
体力っていわれてもスポーツしてないし～する予定もないし～
特に今なにもしてなくても健康だしー、
病気のなりにくさって実感できるものなのか疑問だしー、
若干太っているけど、もう結婚しているし（彼女いるし）ー・・・もういいや
という感じで、社会人としてあまり行動に移させるほどの魅力にはならないのも事実です。
ただ、社会人生活に直結するメリットというのも実は多くあるのです。
それでは、具体的に以下にすべきメリットについてご紹介していきます。
仕事に集中できる体力がつく
”長距離を走ることができる体力”といったイメージで、体力という言葉を使う場合も多いですが、仕事について集中し続けていられるのも一つの体力です。
運動によってこの集中できる体力を身に付けることができます。これは運動によって脳血流や酸素供給が増加し、神経細胞の新生や神経伝達物質の放出が促されるためです。これにより脳機能が向上し、集中力を高めてくれます。
また、仕事で疲れたとき、休憩として運動することで、エンドルフィンの分泌を促し気分を高揚させることが知られています。
モチベーションの維持、リフレッシュという面で運動は頭の休憩にも使えますし、またすっきりした頭で仕事を再開することができます。
地頭がよくなる
どんな仕事であっても企画したり、トラブルが発生した際に対応策を考えたり、仕事中は頭をフル回転させているはずです。頭脳のできが大半の仕事におけるパフォーマンスの高さに影響します。
運動習慣は脳を成長させる、つまり頭をよくする効果があり、多くのアイデアがでるようになります。
世の中には、様々な脳トレと呼ばれているものがありますが、実際に脳を成長させる方法として最も大きな効果が実証されているのが、運動です。
脳は、大人になったら成長しないといわれていたことがありますが、事実そんなことはありません。脳はおじいさんおばあさんになっても成長します。
この頭の良さを決めるのはどうやら「脳神経の連携」にあるようで、全身運動や使ったことのない筋肉を使うなどが頭をよくするカギのようです。
また、脳には運動することでBDNF（脳由来神経栄養物質）という重要な役割を果たすたんぱく質が放出されることが知られており、この物質が神経細胞の成長・分化促進・シナプスの形成・脳細胞同士をつなげるといった効果があります。
要は運動で頭が良くなる奇跡の物質が放出されるということです。
上記より運動が脳を成長させてくれることで、仕事のパフォーマンスが向上していくということです。
ストレス耐性が向上する
運動の効果としてストレスに負けない精神を身に付けられることもあげられます。
そもそも運動する前の時点は「運動嫌だな～」と思う人が大半だと思いますが、ジョギングなどをするとストレスが軽減することが知られており、実際やってみるとすっきりしたなと思う方も多いと思います。
ハァ、ハァ、、疲れて何もできない・・・
・・・こういう人はやりすぎですので、気分が良くなる程度でやめてみましょう。
ストレスを感じているときは、スマホを見ているなどよりも、外に出て歩いたり走ったりした方が科学的にもストレス軽減になるようです。
さらに、運動することでストレスの原因になるコルチゾールは上がりますが、そのコルチゾールは運動後速やかに低下します。これを日々繰り返すことでコルチゾールの増加に慣れ、ストレス耐性が高まるといわれています。
また、過度なストレス下にあるまま放置しておくと前頭葉や海馬が小さくなるとうことも報告されています。ストレス対策は行わないと頭が悪くなってしまいますのでご注意を。そうならないために運動しましょう。
また、心拍数も同様の動きを見せるため、緊張状態へも慣れ、緊張しいの方であっても緊張しにくくなっていきます。緊張への対策について興味のある方はこちらの記事をご覧ください。
良い自分に変われる
人間はホメオスタシス（恒常性）といって変化しないこと、現状維持することを望むのが基本構造とされています。
やろうとおもったけど、やっぱりお金ないし、時間ないしとか、時期じゃないから・・・やめとこかな、、
Yさんのように、いろいろな理由を考えて始められないというケースを皆さんも経験したことがあるのではないでしょうか。これがホメオスタシスというものです。
ただ、運動は脳の可塑性を変化させる（脳が良い構造になるように変化させる）ことができるためより良いチャレンジをできる自分になることができます。
これはGABAという脳内物質の効果を弱めることが原因のようです。このGABAはなさすぎると寝られなくなったり、ストレスが増えたりしますがありすぎると逆に、現状を維持したい気持ちを強くしてしまうというものになります。
運動はGABAを下げる効果があるのと同時に、ストレスの原因になるコルチゾールを軽減させる効果もあるので安全にGABAを低下させることができ、すっきりした頭でモチベーションをもって新たなチャレンジを実行できるようになります。
社会人がすべき具体的な運動の第一歩
メリットがあるのはよくわかりました。とはいえ最初の一歩がカギですよね。
たしかにその通りです。いろいろな方のパターンを考えて取り組むべき運動について考えていきましょう。
運動は嫌いじゃないけど時間がない人
HIITという運動方があります。このHIITのメリットは絶大で4分で30分程度のランニングと同じくらいの運動効果があるといわれているとことにあります。
まさに時間のない方にうってつけですが、かなりハードなので運動嫌いな人などは大変かもしれません。8セットありますが、まずはできるところまで挑戦していくというのも良いと思います。
実際、私は最初数セットで限界でした・・・。
HIITについては過去の記事にて紹介していますのでご確認いただけると嬉しいです。
時間はあるけど運動が嫌い
ずばり、ウォーキングを始めましょう。
ウォーキングは最もコスパの良い運動といってもよいでしょう。
できれば朝のウォーキングをおすすめしていますが、時間がない方は、時間の空いたタイミングで少し早めのウォーキングを行いましょう。
できれば30分、小走りにするとより効果は高まるでしょう。
時間もないし、運動がきらい
運動は連続して行わないと意味がないと思うかもしれませんが実はそんなことはありません。少し経ったときに2回くらいスクワットをするなどを蓄積していくというのでもまずは良いと思います。
また、時間がないという場合なのですが、スマホを触る時間はあると思います。YouTubeを見る時間もあるかもしれません。そんなときはいつも座って行っているこれらの行動はできるだけ立ってみるというところから始めるのをお勧めします。
時間に追われている人は、自分の時間の使い方について振り返ってみるのもよいでしょう。
個人的にはタイムボクシングというスケジューリング方法を使用しています。以下の記事では、仕事用に書いていますが、プライベートで使ってもよし、自分の空白時間を探すために使ってみてください。
社会人がすべき最適な運動
運動を少しずつ続けられるようになったら、いったんこれくらいの運動量を目指しましょう。
✅20分以上の有酸素運動を週2回
✅筋トレを週に3回
✅週に150分以上の中程度の運動（ウォーキングやスロージョギング、水泳など）や、週に3回以上の強度の運動（HIIT,ウエイトトレーニング、早いペースのランニングなど）
無理のない程度に行っていきましょう。
社会人がすべき運動 まとめ
運動にはそもそもメリットがあるのは、わかっていても実際に行動できるほどの魅力が伝わっていないという問題があると私は考えています。
本記事で少しでも運動のメリットが伝わればうれしいです。
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